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Exercícios para grávidas: saiba como fazer corretamente

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Para as gestantes se exercitarem corretamente

As grávidas podem e precisam fazer exercício, enfatiza Thiago Fernandes, preparador físico. “Atividades físicas farão bem tanto para a mãe quanto para o bebê. A gestante manterá ou melhorará sua condição motora, a capacidade aeróbica e terá mais força para suportar o ganho de peso durante a gestação”, diz.

Sobre as contraindicações, em cada caso é importante avaliar com o médico, para saber se é possível a prática, pois dependendo do histórico de atividades da mamãe, ela terá possibilidades diferentes de outras que não são adeptas ao exercício. Por isso é recomendado fazer um planejamento junto ao personal capacitado antes de iniciar os exercícios.

Fernandes explica que, no decorrer do pré natal, as avaliações médicas determinarão o quadro da gestante, mas cargas e intensidades tendem a ser reduzidas, pois o corpo vai mudando sua forma e condição.

“Não recomendo atividades que coloquem em risco a integridade física da mamãe, como esportes radicais ou lutas, pois possuem movimentos de impacto e instabilidade, o que pode levar a uma queda. A corrida é algo para se avaliar, pois dependendo da experiência da gestante, nada impede dela treinar; entretanto, ela terá que reduzir as intensidades e o volume do treino”, explica Thiago.

 

Dicas de exercícios

1. Faça alongamentos diversos. Mantenha cada movimento por 20 a 30segundos e repita 2 a 3x. Faça todos os dias a qualquer horário.

2. Fortaleça braços e pernas com pesos leves. Se conseguir fazer 10 a 12 repetições é porque o peso está bom. Se ficar muito difícil até a oitava repetição reduza a carga.

Resumindo: Carga leve. 10 a 12 repetições. Repita por 2 a 3 vezes cada série.

Uma sugestão é trocar os pesos por elástico. Prenda-o em algum lugar e faça a mesma sequência.

 

Equipamentos necessários:

A -1 par de caneleiras com peso de 2 a 4kg

B – 1 par de halteres com peso de 2 a 5kg

C – 1 colchonete

D – Elásticos

Nada impede de treinar com mais peso, conforme sentir facilidade, vá aumentando com paciência. Dê tempo ao corpo.

3.    Em pé ou sentada segure os pesos e flexione os cotovelos. Sobe e desce os braços.

4.    Em pé ou sentada eleve os ombros para frente. Subindo e descendo os braços estendidos.

5.    Em pé ou sentada afaste os braços com cotovelos estendidos e unindo as mãos no alto.
6.    Em pé eleve os joelhos até o máximo que conseguir. Suba e desça os joelhos. Faça uma perna de cada vez ou faça alternando (como um soldado marchando).
7.    Em pé apóie as mãos na parede e flexione as pernas para trás, encostando os calcanhares no bumbum. Faça uma perna de cada vez.
Fonte: Thiago Fernandes, preparador físico e diretor da Limiar2